O inhame é de fato um excelente alimento, coloque no cardápio!

O inhame é de fato um excelente alimento para fazer parte do cardápio!

Frequentemente confundido com o cará, o inhame tem se tornado um alimento bastante popular entre os frequentadores de academia e todos aqueles que procuram um alimento energético e saudável para o pré-treino.

Fonte de carboidratos complexos, vitaminas, minerais e pobre em gorduras, pois além de todos os nutrientes acima ele ainda contém poucas calorias quando comparado a outras fontes de carboidratos – como a batata e o pão, por exemplo.

Valor Nutricional

O inhame caracteriza-se pelo seu médio teor de carboidratos (28 gramas a cada 100 g de inhame, ou o equivalente a dois inhames inteiros) e pela quase ausência de gorduras em sua composição (0,2 g na mesma porção de 100 g de inhame).

É importante lembrar, no entanto, que os carboidratos do inhame são do tipo complexo, ou seja, de lenta digestão. Isso torna o inhame um excelente alimento para quem treina regularmente, pois os carboidratos irão fornecer energia para a atividade física de maneira gradual, sem causar uma grande elevação na glicose sanguínea. Na prática, isso significa ter mais energia por mais tempo, e com menos calorias.

O inhame também é rico em fibras, fornecendo quase três gramas delas por unidade do tubérculo. Dois inhames inteiros (100g) fornecem quase 2 g de proteínas, além de uma boa quantidade de vitamina A, B6, C, potássio, zinco, magnésio e cálcio.

Benefícios do Inhame

Quando utilizado como substituto para outros carboidratos da refeição (como arroz, feijão, pão ou massas) o inhame pode até ajudar a controlar o peso. Não se trata, é claro, de afirmar que o inhame emagrece, mas sim de levar em consideração algumas das propriedades do inhame que o tornam um alimento saudável para quem está fazendo dieta.

Além de ser relativamente pouco calórico, o inhame é rico em fibras (que aumentam a saciedade e melhoram o funcionamento intestinal) e possui um baixo índice glicêmico, o que significa uma maior dificuldade para estocar gordura na região abdominal.

Veja outros benefícios do inhame para a boa forma e saúde:

  • Auxilia no controle do colesterol: o inhame reduz a absorção intestinal e aumenta a excreção de LDL, o colesterol ruim;

  • Controla os sintomas da TPM e da Menopausa: o inhame é rico em diosgenina, um fitohormônio (hormônio vegetal) que auxilia na regulação hormonal feminina, equilibrando os níveis de alguns hormônios e melhorando os sintomas da TPM e da menopausa;

  • Aumenta a fertilidade: o chá de inhame é considerado um grande auxiliar natural para o aumento da fertilidade feminina, graças à atuação da diosgenina na modulação hormonal;

  • Fortalece o sistema imunológico: este pode ser considerado um dos principais benefícios do inhame para a saúde, e podemos afirmar que ele se deve em parte à presença de vitamina C e zinco no inhame, dois nutrientes essenciais para fortalecer as linhas de defesa do organismo;

  • Regula a pressão arterial: o inhame é rico em potássio e vitamina C, dois nutrientes que reduzem a pressão arterial e possibilitam a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo de sangue para o coração e prevenindo doenças cardiovasculares.

Suco de Inhame contra a dengue?

E ainda que não exista atualmente evidência científica garantindo sua eficácia, muitas pessoas têm aderido à moda do suco de inhame para combater a dengue, doença que têm assolado algumas regiões do país principalmente nos meses quentes de verão.


Segundo os adeptos do suco, o inhame contribuiria para o fortalecimento do sistema imunológico e seus altos níveis de zinco poderiam até bloquear a ação do agente infeccioso da dengue no sangue.

Vale lembrar, no entanto, que não há até o presente momento comprovação de que o suco de inhame previne a dengue, embora ele possa de fato colaborar para o fortalecimento do sistema imune.

Tipos de Inhame

São muitas as variedades de inhame espalhados pelo mundo (cerca de 200), sendo que no Brasil os tipos mais comuns são o inhame branco japonês, inhame bravo, inhame da China (também conhecido como inhame-cará), o inhame cigarra e o inhame taioba. E apesar de ser frequentemente confundido com o cará, tratam-se de dois tubérculos distintos.

Calorias do Inhame

Muita gente acaba restringindo o tubérculo na dieta por acreditar que o inhame engorda. Na verdade, se consumido com moderação, o inhame não engorda e pode substituir outros alimentos na dieta, como o pão e as massas.

Aliás, falando em substituição, dois inhames inteiros cozidos (116 kcal) contêm bem menos calorias do que meia fatia de pizza de calabresa (185 kcal).

Calorias do inhame Cru

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  • 1 inhame inteiro (50 g): 49 kcal

  • Porção de 100 gramas: 97 kcal

  • 1 xícara (120 g): 117 kcal

  • 1 colher de sopa (30 g): 29 kcal

Calorias do inhame Cozido

  • 1 inhame inteiro (50 g): 58 kcal

  • Porção de 100 gramas: 116 kcal

  • 1 xícara (120 g): 140 kcal

  • 1 colher de sopa (30 g): 35 kcal

Calorias da sopa de Inhame

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A sopa de inhame é uma das maneiras mais práticas e saborosas de você incluir o tubérculo em sua dieta. Com apenas 92 calorias por prato, a sopa ainda tem o benefício de auxiliar na desintoxicação do fígado, acelerando a eliminação das toxinas e reduzindo as inflamações.

E você já sabe: quanto melhor está seu fígado, mais fácil será seu processo de emagrecimento.

Calorias do Purê de Inhame

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Assim como ocorre com a batata, o purê de inhame pode ser mais ou menos calórico de acordo com a quantidade de leite e manteiga utilizados durante o preparo do prato. Se você optar por utilizar somente um pouco de leite desnatado e a margarina light, é possível fazer um purê de inhame com 100 calorias por porção (equivalente a ½ xícara).

Já se a preferência for pelo leite e manteiga tradicionais, as calorias do purê de inhame saltam para 38 calorias por colher, ou aproximadamente 152 kcal por porção de ½ xícara.

Calorias do Suco de Inhame

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O suco de inhame é uma maneira prática de consumir mais o tubérculo sem precisar esperar pelo cozimento. Com somente 72 calorias por copo, o suco de inhame com maçã é também pouco calórico e pode fazer parte do seu cardápio desintoxicante sem atrapalhar a dieta.

Calorias do Pão de Inhame

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Como apresenta uma boa quantidade de amido, o inhame também pode ser utilizado no preparo de bolos doces e salgados. Uma fatia de 50 gramas de pão de inhame contém 140 calorias e 31 gramas de carboidratos.

Dicas

  • Ao comprar inhame, dê preferência para os tubérculos firmes e sem brotos aparentes (que nesse caso podem estar envelhecendo);

  • Você pode consumir o inhame das mais diversas maneiras, uma vez que ele aceita diversos temperos e modos de preparo. Além do suco, você pode acrescentar o tubérculo ralado a saladas, bastando passá-lo pelo ralador e acrescentar sal, azeite e limão. O inhame cozido também pode ser utilizado no preparo de pães, sopas, bolos, tortas e até mesmo patês;

  • Como o inhame já é uma fonte rica em carboidratos, convém não consumi-lo com arroz e feijão, mas sim substituí-los em algumas das refeições;

  • O inhame cozido é uma ótima variação para a batata doce pré-treino, pois também é uma excelente fonte de energia e quase não contém gorduras.

Receita de Suco de inhame

Depurativo, o suco de inhame pode ser consumido diariamente para melhorar as funções do fígado, fortalecer o sistema imunológico, eliminar toxinas e melhorar a saúde da pele. Devido, no entanto, à presença do ácido oxálico (que também está presente em outros vegetais, como o espinafre e a beterraba), o inhame cru pode causar alergia em algumas pessoas.

Para saber se você tem sensibilidade ao tubérculo, basta descascá-lo ainda cru. Se você sentir coceira durante o manuseio do inhame, é melhor evitar o consumo do tubérculo sem cozimento. Mas se você nada sentiu durante o procedimento, poderá consumir o suco de inhame regularmente.

Receita do suco de inhame:

  • 1 inhame cru;

  • 1 maçã (preferencialmente a verde, que tem mais propriedades detox);

  • 1/2 limão com casca;

  • ½ colher de chá de gengibre ralado;

  • 500 ml de água.

Preparo:

  • Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.

Receita da Sopa de Inhame

Leve e saborosa, a receita de sopa de inhame abaixo contém somente 92 calorias por porção e pode ser uma ótima opção para os dias mais frios.

Ingredientes:

  • 1 inhame médio;

  • 1 colher de sopa rasa de gengibre ralado;

  • 2 dentes de alho amassados;

  • 1 cebola roxa picada;

  • 1 xícara de água;

  • 1 xícara de agrião;

  • 5 folhas de hortelã;

  • 1 colher de sopa de cebolinha picada;

  • Sal a gosto.

Modo de Preparo:

  • Leve uma panela antiaderente ao fogo com um fio de azeite e refogue o alho e a cebola até dourar.

  • Acrescente o inhame, gengibre e a água.

  • Desligue o fogo tão logo o inhame esteja cozido.

  • Bata toda a sopa no liquidificador e volte à panela, acrescentando o agrião e o sal.

  • Deixe ferver por três minutos e sirva em seguida, polvilhando a cebolinha sobre o prato.

  • Rendimento: 1 porção.

  • Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite – (no G+)

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